CONSEJOS GENERALES PARA DIETA HIPOCALÓRICA;

En la entrada de hoy hablaremos de algunos consejos generales que habitualmente se suelen recomendar, cuando alguien se dispone a realizar una dieta hipocalórica; la mayoría son consejos generales, y no es necesario estar  dieta para adoptar alguno de ellos, si así se desea. Tal y como indica el término “hipocalórica”, nos van a interesar todos aquellos cambios en nuestra alimentación o conducta alimentaria que supongan un ahorro energético; traducido en una menor ingestión de Kcal en el caso de las dietas (en el caso del deporte, nos ayuda quemando esas Kcal que necesitamos para realizar el ejercicio). No hay que olvidar que los resultados combinados de la dieta junto con una rutina de ejercicio habitual. Sin mas miramientos, vamos a por los consejos generales;

1) La leche y derivados lacteos se tomarán desnatados. Este es uno de los consejos más habituales, puesto que los productos desnatados contienen porcentajes menores de materia grasa.

2) El pan puede ser blanco o integral, puesto que tienen un contenido energético parecido, aunque es preferible el consumo del integral por el aporte de fibra. El pan que yo desaconsejo consumir es el pan de molde puesto que es el que mayor contenido de materia grasa tiene (Consultar Tabla de Alimentos). Esa idea de emplear el pan de molde para hacernos esos “supersandwiches” no tiene tanto sentido… es preferible consumir pan tipo “biscote” o pan de panadería!

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3) En el grupo de las frutas; tratar de no consumir las frutas con mayor contenido energético y las más azucaradas o más grasas como pueden ser; plátanos, uvas, cerezas, higos, nísperos, aguacates… Es preferible comer la fruta entera y cruda tratando de evitar los zumos (puesto que son “concentrados energéticos” y es preferible comer las piezas por el aumento de la saciedad). Desechar el mito de que “la fruta no engorda”, es un grupo alimentario buenísimo, variado y nutritivo, pero ha de consumirse en su justa medida a la hora de adelgazar, por ejemplo.

4) Los caldos y consomés desgrasados carecen prácticamente de valor calórico por lo que se pueden tomar “casi” libremente. Sólo tendrá que tener cuidado con los de cubitos o sobres si sufre de alguna patología que contraindique el uso excesivo de sal (hipertensión, problemas en riñones…) y siempre es preferible que sea casero a ser posible.

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5) Es recomendable evitar las carnes de cerdo y de cordero; tratando de favorecer el consumo de las carnes más “blancas” como pueden ser pavo, pollo, conejo o ternera. Procurando, a su vez, eliminar las partes grasas o gorduras (desgrasado).

6) Lo mismo sucede con el pescado y es habitual que la gente pregunte confundida;

“Pero el pescado azul es bueno, no? Es bueno para el corazón, no?”

Si y no; el pescado azul se dice que “es bueno” porque contiene ácidos grasos tipo omega que se han demostrado que son cardio-saludables, sí. Pero el contenido graso, en general, de todos los pescados azules es superior con respecto al de los pescados blancos, por lo que resulta contraproducente comer mucho pescado azul introduciendo una gran cantidad de materia grasa (de ahí que se aconseje consumir pescado azul 1 o 2 días a la semana y que el blanco se consuma habitualmente).

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7) Las verduras yo suelo recomendar tomarlas crudas preferiblemente (y si no se tienen patologías que lo contraindiquen), lo más habitual en forma de ensalada. Si la ensalada es previa a un segundo plato, es importante que sea vegetal, sin contenido proteico (como son huevos, chaca, jamón, atún…), puesto que en el segundo plato comeremos carne o pescado seguramente! Es recomendable consumir al menos una ración de verduras y una de hortalizas al día.

8) El aceite puede ser de cualquier tipo (oliva, girasol, maíz, etc.), recomendándose el de oliva, sobre todo para cocinar por sus muchas propiedades, sin sobrepasar en ningún caso la cantidad indicada (3-4 cucharadas soperas por día para aderezar y cocinar). Puede utilizarse para lo que se desee, pero una vez consumida la ración prescrita, los demás alimentos deberán consumirse sin aceite. No olvide que cada gramo de aceite tiene 9 kcal. por lo que cualquier pequeño exceso puede hacer que no se consiga el fin buscado con la dieta. No usar nunca para guisar manteca ni mantequilla en sustitución de aceite; llevan las mismas calorías y son grasas saturadas cuyo uso puede ser perjudicial y contribuir a aumentar por ejemplo las tasas de colesterol en sangre.

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9) Para la preparación de las comidas pueden emplearse condimentos habituales como pueden ser; azafrán, pimienta, laurel, comino, cebolla, ajo así como vinagre y zumo de limón.

10) No emplear las técnicas de cocinar más energéticas; frituras, rebozados y salsas. Favoreciendo así el consumo de la plancha, el horno, la cocción, el asado… esto nos permitirá ahorrar energía desde que empezamos a cocinar el alimento, antes si quiera de ingerirlo.

11) Tratar de no consumir más de 4 huevos/semana (sobre todo frito) por su contenido en colesterol y grasas saturadas.

12 ) Respecto a las bebidas, puede tomar toda el agua que desee, incluso en las comidas, siendo conveniente que no pase sed e incluso que se beba agua en exceso. Igualmente son libres las infusiones y los refrescos Light, así como algunas marcas de gaseosa. Debe evitar las bebidas con alcohol ya que hay que tener en cuenta que cada gramo de alcohol supone 7 kcal. que no aportan ningún nutriente. A todos nos gusta tomarnos una copa con los amigos, pero si se quiere reducir peso y hacer dieta debería realizarse un día de la semana, como algo más puntual, que habitual.  Así mismo se deberían evitar los zumos, tanto naturales como comerciales, es preferible comer una pieza de fruta con menor contenido energético.

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13) Es conveniente saber que el tratamiento de la obesidad con diuréticos, hormonas tiroideas, laxantes, etc. no está justificado bajo ningún concepto.El dar estas medicaciones de forma indiscriminada o no sirve de nada o lleva a falsas pérdidas de peso y en cualquier caso pueden ser causa de importantes complicaciones. No son útiles para adelgazar tampoco los baños turcos, saunas, etc., pues con ellos sólo se pierde agua que pronto se recupera.

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